Les acides aminés (protéines)
9 essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, valine.
Rôles : construction des muscles, réparation des tissus, fabrication des hormones et enzymes.
Sources : viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches), soja, quinoa.
Les acides gras essentiels (oméga)
Oméga 3 (ALA, EPA, DHA) :
Rôles : cerveau et mémoire, coeur, anti-inflammatoire.
Sources : poissons gras (saumon, sardine, maquereau), graines de lin et de chia, noix.
Oméga 6 :
Rôles : énergie, peau et cheveux, système immunitaire.
Sources : huiles végétales (tournesol, maïs…).
(Garder un bon équilibre oméga 3 et oméga 6 (souvent trop d’oméga 6)).
Les macronutriments
Glucides :
Rôle : source principale d’énergie.
Sources : riz, pâtes, pain, fruits, légumes.
Lipides :
Rôles : réserve d’énergie, hormones, cellules.
Sources : huiles, beurre, avocat, noix.
Protéines : voir acides aminés.
Les vitamines essentielles :
Vitamine A (Liposoluble (se stocke dans le corps). Une carence peut entrainer : fatigue, problèmes de vision nocturne, peau sèche, baisse d’immunité.)
Rôles : vision, système immunitaire, renouvellement cellulaire, croissance et développement.
Sources : foie, produits laitiers, jaune d’oeuf, poissons gras, carotte, patate douce, épinards, courge, abricot, mangue.
Vitamines B (Hydrosolubles non stockées, sauf B12. En consommer régulièrement. Une carence peut entrainer : fatigue, stress, irritabilité, anémie, troubles neurologiques.)
Rôles : production d’énergie, système nerveux, formation du sang, synthèse cellulaire, peau, cheveux, ongles.
B1 (thiamine) : énergie, système nerveux.
B2 (riboflavine) : peau, vision, énergie
B3 (niacine) : énergie, peau, cerveau.
B5 (acide pantothénique) : hormones, énergie.
B6 (pyridoxine) : neurotransmetteurs, immunité.
B8 (biotine) : cheveux, peau, métabolisme.
B9 (acide folique) : grossesse, ADN, globules rouges.
B12 (cobalamine) : système nerveux, globules rouges.
Sources : viande, poisson, oeufs, produits laitiers, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, légumes verts, levure.
Vitamine C (acide ascorbique) (Fragile à la chaleur. Hydrosoluble. Apport quotidien nécessaire. Une carence peut entrainer : fatigue, baisse d’immunité, saignement des gencives, mauvaise cicatrisation. Légumineuses + légumes riches en vit C améliore l’absorption du fer.)
Rôles : renforcement du système immunitaire, antioxydant, fabrication du collagène, absorption du fer, réduction de la fatigue.
Sources : agrumes, kiwi, fraise, cassis, papaye, mangue, poivron, brocoli, chou, épinards, persil.
Vitamine D (Agit comme une hormone, le corps peut la fabriquer grâce au soleil. Liposoluble. Carences fréquentes en hiver et faible exposition au soleil. Signes possibles de manque : fatigue, douleurs musculaires ou osseuses, baisse d’immunité, moral plus bas. Une supplémentation est souvent utile en automne et en hiver. A associer avec un peu de matière grasse pour une meilleure absorption.)
Rôles : santé des os et des dents, fonction musculaire, système immunitaire, humeur et bien-être.
Sources : soleil, poissons gras, huile de foie de morue, jaune d’oeuf, produits laitiers enrichis, beurre, champignons exposés au soleil (faible quantité).
Vitamine E (Liposoluble. mieux absorbée avec des matières grasses. Carence rare mais possible en cas de troubles de l’absorption des graisses et alimentation très déséquilibrée. Signes possibles de carence : fatigue, faiblesse musculaire, troubles nerveux (rare).)
Rôles : antioxydant majeur, santé cardiovasculaire, peau et vieillissement, système immunitaire.
Sources : huiles végétales, amandes, noisettes, graines, avocat, épinards, brocoli.
Vitamine K (Liposoluble. Mieux absorbée avec des graisses. Une carence est rare, elle peut entrainer : saignements faciles (nez, gencives), mauvaise coagulation. Les personnes sous anticoagulants doivent surveiller leur apport en vit K.)
Rôles : coagulation sanguine, santé des os, santé cardiovasculaire.
Sources : K1 : légumes verts foncés (chou, épinards, brocoli, blettes), persil. K2 : fromages, aliments fermentés, jaune d’oeuf, viande.
Les minéraux et oligo-éléments essentiels :
Calcium (L’absorption dépend de la vit D qui fixe le calcium sur les os. Signes possibles de carence : crampes musculaires, ongles fragiles, fatigue, fragilité osseuse. Pour des os solides : calcium + vit D + activité physique.)
Rôles : solidité des os et des dents, fonction musculaire, transmission nerveuse, coagulation sanguine.
Sources : lait, fromage, yaourt, légumes verts, amandes, graines de sésame, tofu, légumineuses, sardines (avec arêtes), eau minérale riche en calcium.
Magnésium (Carence très fréquente. Le stress, le sport, le café et l’alcool peuvent augmenter les besoins. Signes possibles de manque : fatigue, stress, irritabilité, crampes, spasmes musculaires, troubles du sommeil.)
Rôles : système nerveux, gestion du stress, fonction musculaire, énergie et fatigue, coeur et circulation, santé osseuse.
Sources : amandes, noix de cajou, graines, chocolat noir, céréales complètes, pain complet, légumineuses, légumes verts, banane, eau riche en magnésium.
Fer (Associer fer + vit C pour une meilleure absorption. Eviter en même temps thé et café qui diminuent l’absorption. Signes possibles de carence : fatigue, pâleur, essoufflement, chute de cheveux, ongles fragiles. Anémie ferriprive fréquente chez les femmes, en cas de règles abondantes, chez les végétariens, végétaliens et végans.)
Rôles : transport de l’oxygène, énergie et réduction de la fatigue, fonction cognitive, système immunitaire.
Sources : fer héminique, mieux absorbé : viande rouge, abats, volaille, poisson et fruits de mer. Fer non héminique, moins bien absorbé : lentilles, pois chiches, haricots, épinards, graines.
Zinc (Carence assez fréquente surtout si alimentation pauvre en protéines animales. Signes possibles de manque : baisse d’immunité, fatigue, problèmes de peau, chute de cheveux, perte de goût ou d’odorat.)
Rôles : système immunitaire, renouvellement cellulaire, peau, cheveux ongles, fonction cognitive, hormones et fertilité.
Sources : huîtres, fruits de mer, viande rouge, volaille, oeufs, graines, noix, amandes, légumineuses, céréales complètes (origine animale mieux absorbée).
Potassium (Une carence est rare mais peut survenir en cas de vomissements ou diarrhées prolongés et prises de certains médicaments diurétiques. Signes possibles de manque : fatigue, faiblesse musculaire, crampes, palpitations.)
Rôles : fonction cardiaque, fonction musculaire et nerveuse, équilibre hydrique et électrolytique, réduction de la fatigue.
Sources : pommes de terre, patates douces, courge, banane, abricot, melon, avocat, épinards, chou, brocoli, lentilles, pois chiches, haricots, poissons, fruits secs.
Sodium (L’excès est plus fréquent que la carence. Trop de sodium : hypertension artérielle, risque cardiovasculaire. Carence rare mais possible en cas de transpiration excessive, vomissements ou diarrhées prolongés. Signes possibles de carence : fatigue, crampes musculaires, étourdissements.)
Rôles : équilibre hydrique et électrolytique, fonction musculaire et nerveuse, fonction cardiaque.
Sources : eau minérale riche en sodium, légumes (petites quantité), sel de table (chlorure de sodium), produits transformés (charcuterie, plats préparés, fromages. Souvent en excès.)
Phosphore (Carence rare car présent partout. Causes : malnutrition ou alimentation très déséquilibrée, problèmes digestifs (malabsorption), alcoolisme chronique, certaines maladies (rénales, hormonales). Symptômes : fatigue, faiblesse, douleurs osseuses, fragilité des os, perte d’appétit, troubles musculaires. Excès : alimentation très riche en produits transformés ; peut perturber l’équilibre avec le calcium (fragilisation osseuse).)
Rôles : solidité des os et des dents, production d’énergie, fonction cellulaire, équilibre acido-basique, système nerveux et muscles.
Sources : viandes, volailles, poissons, oeufs, produits laitiers, légumineuses, fruits à coque, graines, céréales complètes.
Soufre (Carence rare car présent dans la plupart des aliments riches en protéines. Causes : apport insuffisant en protéines, alimentation très restrictive, troubles digestifs (malabsorption). Symptômes : cheveux cassants, chute, ongles fragiles, peau terne ou problèmes cutanés, fatigue, douleurs articulaires. Excès : troubles digestifs (ballonnements, gaz), mauvaise odeur corporelle (soufre éliminé).)
Rôles : détoxification du corps, santé de la peau, des cheveux, des ongles, fonction articulaire, action antioxydante, synthèse des protéines.
Sources : oeufs, viandes, volailles, poissons, produits laitiers, ail, oignon, choux, poireau, légumineuses.
Cuivre (Carence rare, une alimentation variée couvre généralement les besoins. Causes : alimentation pauvre ou déséquilibrée, excès de zinc qui bloque l’absorption du cuivre, troubles digestifs (malabsorption). Symptômes : fatigue, faiblesse, anémie (malgré un bon apport en fer) baisse de l’immunité, troubles neurologiques, dépigmentation des cheveux ou de la peau. Excès (rare) : troubles digestifs, problèmes hépatiques.)
Rôles : formation des globules rouges, système nerveux, défenses immunitaires, action antioxydante, peau, cheveux et pigmentation, santé des os et du tissu conjonctif.
Sources : foie, fruits de mer, noix (noix de cajou, noisettes, amandes), graines, chocolat noir, légumineuses, céréales complètes.
Iode (Carence, causes : consommation insuffisante de produits marins, absence de sel iodé, régimes restrictifs. Conséquences : goitre, hypothyroïdie. Symptômes : fatigue intense, prise de poids, sensation de froid, ralentissement général, troubles de la concentration. Chez l’enfant : retard de croissance, troubles du développement intellectuel. Excès : peut dérégler la thyroïde, peut entrainer une hyperthyroïdie (trop de compléments alimentaires, consommation excessive d’algues).)
Rôle : production des hormones thyroïdiennes (qui régulent le métabolisme, la température corporelle, l’énergie), énergie et poids, développement du cerveau, système nerveux.
Sources : sel iodé, poissons, fruits de mer, algues, produits laitiers, oeufs.
Sélénium (Carence, causes : alimentation pauvre ou monotone, sols pauvres en sélénium (certaines régions), troubles digestifs (malabsorption). Symptômes : fatigue, baisse de l’immunité, troubles thyroïdiens, faiblesse musculaire. Excès : chute de cheveux, ongles fragiles, troubles digestifs, odeur d’ail.)
Rôles : puissant antioxydant, soutien du système immunitaire, fonction thyroïdienne, fertilité, protection du coeur et du cerveau.
Sources : noix du Brésil, poissons, fruits de mer, viandes, oeufs, céréales complètes, graines, légumineuses.
Manganèse (Carence (rare), causes : alimentation pauvre en produits complets, troubles digestifs (malabsorption). Symptômes : fatigue, trouble de la croissance, fragilité osseuse, problèmes de cicatrisation, troubles métaboliques. Excès : rare par l’alimentation, possible via exposition professionnelle ou eau contaminée. Symptômes : troubles neurologiques, troubles du comportement.)
Rôles : métabolisme des nutriments, formation des os et du cartilage, action antioxydante, cicatrisation et tissu conjonctif, fonction cérébrale.
Sources : céréales complètes, fruits à coque, graines, légumineuses, thé, légumes verts.
Fluor (Carence rare. Symptômes : augmentation de caries, émail plus fragile. Excès : taches blanches ou brunes sur les dents, fragilisation ou rigidité des os (eau très riche en fluor, excès de dentifrice avalé, compléments mal dosés.))
Rôle : protection des dents, reminéralisation dentaire, soutien des os.
Sources : eau, thé, poissons, fruits de mer.
Chrome (Carence, causes : alimentation riche en sucres et produits raffinés, vieillissement, stress chronique. Symptômes : fatigue, fringales sucrées, difficulté à stabiliser la glycémie, prise de poids, irritabilité. Excès rare par l’alimentation, les compléments à fortes doses peuvent provoquer : troubles digestifs, maux de tête, atteintes rénales (cas extrêmes).)
Rôle : régulation de la glycémie, métabolisme des nutriments, influence sur les fringales et le poids.
Sources : levure de bière, abats viandes, céréales complètes, brocoli, haricots verts, noix.
Molybdène (Carence très rare, causes : nutrition artificielle prolongée sans supplémentation, troubles graves de l’absorption. Symptômes : troubles neurologiques, accumulation de sulfites, maux de tête, confusion. Excès rare, peut perturber le métabolisme du cuivre. Symptômes : douleurs articulaires type goutte.)
Rôles : détoxification, métabolisme des acides aminés, métabolisme des déchets, protection du système nerveux.
Sources : légumineuses, céréales complètes, noix et graines, légumes verts (la teneur dépend du sol).
L’eau (La quantité recommandée dépend du climat, de l’activité physique et de l’alimentation. En moyenne 1.5 à 2L par jour (aliments et boissons). Signes de déshydratation : soif intense, fatigue ou étourdissements, urine foncée, bouche sèche. Boire régulièrement avant d’avoir soif, manger fruits et légumes riches en eau.)
Rôles : hydratation et équilibre, fonction corporelle, régulation de la température, transport des substances.
Sources : eau du robinet ou eau minérale, aliments riches en eau : fruits, légumes, soupe, bouillons, infusions, thé, café.
https://www.anses.fr/fr/content/dossier/alimentation-quels-besoins-et-apports-nutritionnels
https://www.anses.fr/fr/content/dossier/tout-savoir-sur-les-vitamines-roles-bienfaits-et-risques
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